Suntem colectiv mai târziu, dormind mai puțin și trăind o calitate mai scăzută a somnului datorită abundenței distragerii electronice și ecranelor luminoase care însoțesc. Pentru sănătatea și fericirea ta, este timpul să faci ceva în legătură cu asta.
În lumea modernă, noi facem multe lucruri pentru noi înșine, care, în contextul sutelor de mii de ani de existență și adaptare umană, nu sunt chiar optime pentru corpurile noastre. Cei mai mulți dintre noi petrec majoritatea zilelor noastre, când corpurile noastre sunt reglate să se miște și să fie active. Cei mai mulți dintre noi mâncăm în fiecare zi în grabă, în ciuda faptului că nu am făcut prea multe lucruri, din punct de vedere metabolic, să "câștigăm" caloriile. În același sens, am folosit tehnologia pentru a ne oferi accesul în permanență la lumină puternică. În mod colectiv, petrecem mult timp târziu în zi, strălucind în strălucirea ecranelor de televiziune, a monitoarelor de pe computer și a gadgeturilor portabile - o stare de lucruri îngrozitoare pentru calitatea somnului și a sănătății.
Este o afirmație destul de mare de a spune că expunerea la lumina gadget-urilor tale, folosirea computerului noaptea târziu și expunerea la lumină puternică târziu seara îți distrug somnul și scade calitatea vieții - dar argumentul este bine susținut de studii datând înapoi în anii 1980. Cercetarea din ultimii treizeci de ani a pictat o imagine din ce în ce mai clară că, pe lângă obiceiul nostru de a ne mișca prea puțin și de a mânca prea mult, stimulează și creierul nostru cu binges noaptea târziu vizionând televiziunea, jucând cu gadgeturi și altfel smulgându- cu lumină strălucitoare care ne ține prea multă alertă și stimată pentru prea târziu în timpul zilei.
La începutul anilor 1980, doctorul Charles Czeisler, care lucra la Școala Medicală Harvard, a stabilit ceea ce a presupus mult timp despre lumina zilei și ritmul circadian: expunerea la lumină puternică reglează ceasul intern al corpului uman. Cercetarile ulterioare in deceniile ce au urmat, atat de Dr. Czeisler, cat si de alti cercetatori au stabilit ca nu numai expunerea la lumina regleaza ceasul intern al organismului, dar si secretia de hormoni critici precum serotonina si melatonina. Lumina luminoasa de dimineata stimuleaza productia de serotonina si ne face sa devenim mai atenti, fericiti si mai slabi in seara creste productia de melatonina si face mai usor sa cazi si sa adormim. Cercetările ulterioare au descoperit chiar că expunerea extinsă la lumina artificială a crescut chiar și incidența cancerului (în special cancerele care au fost stimulate de hormoni produse prin expunerea la lumină).
În anii 2000, a apărut un corp de cercetare suplimentar și înrudit: studiile au indicat faptul că lumina cu frecvență albastră a fost cea mai dăunătoare pentru somnul bun și liniștea. În timp ce dovezile că lumina cu frecvență albastră a perturbat ritmurile circadiane ale organismelor datează încă din anii 1950, nu a fost decât atunci când am început să ne expunem colectiv la lumină albastră de frecvență albă târziu noaptea, că efectul a devenit evident (și presat) oameni.
Sau, pentru a rupe toate cercetările într-un singur sentiment: Suntem cei mai fericiți și mai sănătoși când prezentăm lumină alb-albastră în dimineața și după-amiaza, dimineața și lumina mai caldă seara și dorm într-o cameră cu adevărat întunecată.
Deci ce poți să faci în legătură cu asta? Mai degrabă decât să vă simțiți copleșiți de cât de absurd pare să nu fiți expuși la lumina strălucitoare seara, să lămurim lucrurile în pași ușor de realizat, ceea ce vă va ajuta să minimalizați semnificativ expunerea la lumina de seară și să vă faceți un somn mai liniștit în acest proces.
Vom fi cinstiți cu voi. Nimic din această listă de sfaturi și strategii pe care urmează să ni le împărtășim este neapărat sunete la distracție. Sincer, tehnologia echivalează cu medicul tău, spunându-ți să faci mai mult cardio, pentru că e bine pentru inima ta. Medicul tău are dreptate, înseamnă bine, dar există o șansă bună, nici tu și nici el nu va face mai mult cardio în viitorul apropiat, indiferent cât de bun este pentru inima ta.
În aceeași ordine de idei, mergeți în jurul jocului de jocuri video târziu în noapte, după ce munca este distractivă. Chef de vizionare a show-ului dvs. preferat pe Netflix este distractiv. Realizarea unei Biblioteci a Alexandriei, adevărată, pe cititorul de tablete sau de cărți electronice și citirea oricărui lucru pe care inima ți-o dorește bine după soare nu este doar distractiv ci este ceva de mirare tehnologică. Cu toate acestea, având în vedere prevalența somnului sărac și efectele foarte dăunătoare ale acestuia, v-am încuraja să adoptați chiar și câteva din sugestiile noastre în încercarea de a avea un somn mai bun.
Aceasta este o vânzare ușoară. Chiar dacă nu sunteți dispuși să renunțați la bastoanele Netflix, nu există aproape nici un suflet care să nu vrea un dormitor mai întunecat și mai liniștit. Prima dvs. ordine de afaceri este de a merge pentru fructul lung de agățat de îmbunătățire a somnului: a scăpa de toate sursele mici, dar cumulative de poluare a luminii în dormitorul dumneavoastră.
Blocarea luminii venite din exterior este cea mai tradițională (și totuși importantă) considerație. Negrul sau perdelele de culori sunt o modalitate excelentă de eliminare a poluării luminoase de la lămpile stradale, iluminatul de securitate și alte surse de lumină exterioare. Nu sunteți sigur dacă merită să faceți investiții în tratamentele ferestrelor actualizate? Puteți ridica un pachet de șase pachete de lumină de 99% care blochează ferestrele temporare de ferestre pentru $ 33. Dacă experimentul sa dovedit a fi benefic, puteți lua în considerare îmbunătățiri mai costisitoare / costisitoare.
Chiar dacă este destul de întunecată, mulți dintre noi au dormitoare care sunt acum un veritabil carnaval de lumini. LED-urile luminoase pe televizoare, încărcătoare de telefonie mobilă și tot felul de electronice pot lumina cu ușurință o cameră mai bine decât o lumină de noapte luminată. Dacă dormitorul dvs. este plin cu LED-uri, puteți să-l diminuați ușor cu autocolante ieftine sau cu bandă electrică.
Știm că este o vândută dură.Ecranele reprezintă forma noastră principală de divertisment și recomandăm ca acestea să fie oprite orele înainte de culcare este asemănătoare cu a spune oamenilor să se oprească de la sine. Cu toate acestea, lumina albastru albastră, care ne aruncă o privire asupra televizoarelor, a tabletelor și a telefoanelor inteligente, ar putea să ne facă să ne distrăm, dar și să ne păstrăm treji.
În mod ideal, ar trebui să tratați expunerea la lumina albastră a ecranelor dvs., ca și cum ați trata o ceașcă de cafea. Majoritatea oamenilor nu s-ar fi aruncat o ceașcă de cafea mare la ora 9:00 dacă ar fi vrut să fie somnolenți și pregătiți pentru pat la ora 10:00 și, în același sens, nu ar trebui să faceți plajă în soare, ca să spunem așa, în strălucirea ecranului chiar înainte pat, dacă doriți somn rapid și odihnitor. Ai probleme cu rezistența la atracția gadgeturilor tale? Configurați stația de încărcare în bucătărie sau biroul de acasă pentru a le ține departe de noptiera.
Mulți dintre voi sunt probabil curioși dacă includeți cititori de cărți electronice, mai ales în lumina articolelor recente (și mai degrabă senzaționaliste) despre cum cititorii de cărți electronice sunt la fel de răi ca și comprimatele și smartphone-urile când vine vorba de expunerea la lumină. Nu a fost, de fapt, un studiu publicat în 2015 cu privire la impactul cititorilor de cărți electronice asupra ritmului circadian (notează chiar că pionierul cercetării ritmului circadian menționat anterior, Dr. Czeisler este unul dintre autorii).
Ceea ce au fost ignorate de mulțimile de știri în graba lor de a raporta cu privire la această chestiune este totuși că cititorii de cărți electronice utilizați în studiu au fost lumina care emit și mai apropiați de comprimate decât cititorii de e-cerneală cu care probabil vă cunoașteți mai bine. Scoate-te? Nu citiți cărți pe dispozitivul iPad sau Kindle Fire înainte de culcare. Citiți cărți pe dispozitivul dvs. Kindle sau alt cititor de e-cască, în aceleași condiții, pe care ați citit o carte tradițională de hârtie.
Dacă reacția dvs. la sugestia anterioară de a vă dezactiva toate ecrane înainte de culcare este apropiată de noi, sugerând că vă rezolviți doar problemele de somn prin înșurubarea pleoapelor închise, bine, poate că este posibil un compromis.
Deși dovezile sunt foarte puternice că orice expunere la lumină seara are potențialul de a ne arunca ceasul intern, lumina cu spectru albastru este probabil cea mai mare problemă. În acest sens, puteți îmblânzi efectele luminii albastre asupra corpului prin încălzirea temperaturii de culoare a ecranelor din jurul dvs.
Pe calculatorul dvs. nu putem recomanda suficientă f.lux - aplicația schimbă temperatura culorii astfel încât totul să apară mai cald (sau mai roșu). Nu este atât de grozav pentru editarea fotografiilor, unde culorile trebuie să fie corecte, dar este minunat pentru reducerea expunerii la lumină albastră. Utilizatorii Android vor găsi că aplicația Twilight are performanțe pe Android, la fel ca și f.lux pe computere (deși f.lux a fost recent lansat și pentru telefoanele Android înrădăcinate). F.lux este disponibil pe iOS dacă sunteți jailbroken, dar destul de curând, toți utilizatorii iOS vor primi o soluție încorporată. iOS 9.3 include modul "Night Shift" care acceptă schimbarea temperaturii de culoare.
Toate aplicațiile de mai sus, inclusiv cea de-a patra versiune de iOS 9.3, includ planificarea, astfel încât să puteți seta ecranele să treacă automat de la lumina albastru la roșu în fiecare seară.
Chiar dacă unele sau toate dispozitivele dvs. nu acceptă schimbarea culorilor (cum ar fi, de exemplu, setul dvs. de televizoare HD), puteți ocoli întregul lucru cu o pereche de ochelari cu culoarea galbenă pentru a elimina lumina spectrului albastru. Creșterea îngrijorării față de expunerea la lumină albastră înseamnă că aceste ochelări sunt ieftine și ușor disponibile - cele mai bine vandute ochelari de citit de pe Amazon, de exemplu, sunt o pereche de 18 dolari de ochelari de filtrare cu lumină albastră.
O soluție finală și evidentă tradițională, pe care ați dori să o luați în considerare, este pur și simplu încălzirea tonului iluminatului dumneavoastră. Acest lucru poate însemna înlocuirea becurilor de dormit cu spectru complet cu becuri "calde" (acestea vor fi etichetate ca temperatură de culoare 2700K).
Înseamnă, de asemenea, evitarea luminilor albastru-albastru foarte strălucitoare, cum ar fi iluminarea sarcinilor clare și iluminarea deasupra capului fluorescent. Dacă petreceți o mulțime de timp în camera de zi a subsolului dvs. în fiecare seară, de exemplu, iar camera respectivă are luminări luminoase fluorescente în stil birou, atunci este recomandat să adăugați niște lămpi de pardoseală și de masă în cameră, pentru a forma atât intensitatea lumina și încălziți-o cu becuri calde.
Pentru cei care vă gândiți să ajungeți în becuri inteligente, iubim absolut becurile noastre de culori Hue pentru acest motiv. În dimineața când vrem să fim treji și alertați, becurile sunt fixate la o lumină alb-albastră.
Noaptea, când vrem să ne relaxăm și să dormim, sunt luminați de o lumină caldă. Chiar mai bine, puteți utiliza sistemul dvs. cu bec inteligent ca un ceas deșteptător care simulează răsăritul soarelui - perfect pentru menținerea ritmului tău circadian bine reglat de cealaltă parte a ciclului de somn.
In timp cenu jucând pe gadget-urile dvs. toată noaptea sau prindeți-vă la emisiunile preferate până la miezul nopții nu pare a fi cea mai distractivă din lume, nici nu a fost în mod constant lipsită de somn și în condiții de sănătate proastă. Cu un pic de dormitor și gadget tweaking, precum și punerea gadget-urilor în pat mult înainte de a vă îndreptați acolo, puteți obține un somn bun.
