Noi dormim mai puțin decât oricând, iar privarea de somn are un impact asupra sănătății noastre fizice și psihice generale. Este timpul să punem niște controale asupra tehnologiei pe care o folosim - ironic, folosind tehnologia - pentru a vă asigura un somn mai bun.
Acest articol face parte din Ziua de conștientizare a sănătății mintale a lui Geek. Puteți citi mai multe despre ceea ce facem aici.
Dacă există o constantă în întreaga experiență din secolul 21, este epuizare. În mod colectiv, dormim cu mult mai puțin decât am obișnuit (și cu siguranță mai puțin decât strămoșii noștri). Acum un secol, persoana obișnuită dormea aproximativ 8-9 ore pe zi. Chiar și până la sfârșitul anilor 1990, mai mulți oameni dormeau 8 ore sau mai mult pe noapte. Potrivit studiilor Fundației National Sleep Foundation din anii 1990 și 2000, numărul persoanelor care au primit 8 sau mai multe ore de somn a scăzut cu 7% între 1998 și 2009, iar persoanele care dormeau 6 ore sau mai puțin au crescut cu 8%.
Ar fi ușor să-l calculați în funcție de stresul legat de locul de muncă, de anxietatea asupra stării economiei sau de alte preocupări - și nu faceți nici o îndoială, oamenii pierd cu siguranță somnul asupra acestor lucruri - dar scăderea cantității de somn se scurge vârstă, grupuri economice și sociale într-un mod care stresul asupra rentabilității portofoliului de acțiuni diminuat sau îngrijorarea față de îngrijirea părinților în vârstă nu. Pentru fiecare dintre noi păstrat până noaptea târziu cu insomnie declanșată de stresul crippling sau ca efect secundar al unei tulburări de sănătate mintală mai gravă, mulți dintre noi mai rămân târziu pentru că nu vrem să dormim.
Criza problemei este că oamenii - tu, eu, toată lumea citesc această noutate de dragoste. Nu ne place să fim plictisiți. Ne plac lucrurile noi si distractive. Dar, spre deosebire de strămoșii noștri (care au fost mult mai buni pentru a avea un somn bun, din cauza lipsei de a rămâne), trăim într-o lume în care nu trebuie să fim suficient de plictisiți pentru culcare. Distracția nu se oprește la apusul soarelui. Posturile TV nu difuzează static după miezul nopții. DJ-ul nu se angajează niciodată pentru noapte. Și să nu începem nici măcar să ne distrăm miracolul care este internetul. Putem viziona conținut video streaming din întreaga lume și în orice oră a zilei. Putem juca jocuri cu prietenii. Putem citi fără nicio șansă știrile sau să verificăm mediile de socializare până când scăpăm cu somnul smartphone-urile noastre pe podeaua de lângă paturile noastre.
Dar tot ceea ce se oprește de plictiseală sub forma stimulării nocturne târzii vine la un preț. Privirea cronică de somn nu înseamnă doar să trăiești o viață în care în fiecare dimineață îți dai înapoi o grămadă de cafea pentru a face față zilei, să te descurci foarte mult la lucru sau să te simți puțin cam înnebunită. Cronica privare de somn este o problemă serioasă de sănătate. În timp ce efectele pe termen scurt ale lipsei de somnolență, ochi agățați etc. - ar putea fi ușor de remediat, cu revenirea la obiceiurile de somn mai bune, lipsa perpetuă de somn a fost legată de o serie de efecte secundare grave, inclusiv depresia și tulburările de dispoziție , obezitate, diabet și tulburări ale sistemelor hormonale din organism.
Noi nu stim despre tine, dar atat de distractiv cat de mult ne-am lasat sa ne uitam la Netflix, jucam jocuri video sau pur si simplu clickam pe telefoanele noastre, nici o distractie nu merita sa obtineti intr-o epava a masinii, deoarece timpul nostru de reactie este afectată datorită lipsei de somn sau, mai rău, se termină cu probleme de sănătate pe termen lung ca rezultat al arderii lumanii la ambele capete.
În fața eroziunii lente a somnului de calitate care ne-a agresat pe cei mai mulți dintre noi în ultimul sfert de secol, este timpul să folosim unele măsuri (surprinzător de nu atât de drastice) pentru a recupera somnul profund, lung și restabilitor de care avem nevoie. Mai degrabă decât să evităm în mod absolut tehnologia în general și să vă spunem că dormi ca și cum ar fi 1899, cu toate acestea, vă vom încuraja să folosiți atât tehnologia care vă ține treaz în mod moderat, cât și tehnologia de pârghie pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.
Înainte de a ne arunca cu privire la sfaturi și trucuri individuale, să gândim totul în ceea ce privește cea mai fundamentală schimbare pe care trebuie să o faceți. Fundamentul unui somn bun (sau sărac) este rutina dvs. pentru culcare. Doctorii și cercetătorii în somn numesc activitățile legate de pregătirea somnului drept "igiena somnului" și, deși este posibil să nu asociați în mod obișnuit aceste două cuvinte între ele, este un motiv bun - pregătirea pentru somn este la fel de multă activitate legată de sănătate, , ca și periajul dinților.
Chiar acum, indiferent dacă îți dai seama că nu, ai ceva rutină de culcare. Această rutină ar putea să nu fie una grozavă - poate că rutina ta implică să bei prea multă cafea prea târziu în timpul zilei și să rămâi cu ochii pe Netflix până când înnebunești în strălucirea albastră a televizorului tău HD - dar ai unul. Ia-ți un moment să te gândești la modul în care te pregătești pentru pat în fiecare seară. Ce arata cele doua ore inainte de culcare?
Acum, pentru a aduce rutina dvs. de culcare într-un contrast puternic, ați recomanda rutina dvs. ca o metodă minunată pentru a obține un copil la culcare? Știm, știm că nu ești un copil mic.Dar, lucrurile pe care le facem pentru copiii mici, pentru a le ajuta să se culce, sunt exact acele lucruri care ajută pe toată lumea să se culce. Dăm să încercăm să le relaxăm cu o baie caldă, să stingem luminile, să facem lucruri relaxante, să le citim o carte sau să cântăm o cântare, și o facem totul într-un program destul de regulat.
Nu ai vrea, cu o față dreaptă, să recomanzi ca cineva să-i dea copiilor lor o grămadă de mâncare nesănătoasă, să le țină la miezul nopții uitându-se la televizor, apoi să le dea un iPad să se joace în pat și să facă totul într-un mod ușor diferit program în fiecare noapte - totuși exact asta fac noi. Și apoi ne întrebăm de ce suntem atât de obosiți.
Deci, pe măsură ce citiți sfaturile noastre de îmbunătățire a somnului, păstrați în minte ideea generală de rutină pentru culcare. Când vorbim despre reducerea timpului de afișare a ecranului, nu gândiți doar "Da, probabil că este o idee bună." Întreabă-te: "OK, la ce oră se va scoate iPad-ul sau se va opri televizorul?" Nu te gândi la noile idei în abstract, gândește-te la ele în ceea ce privește modul în care le vei aplica în seara asta.
Corpurile noastre sunt bine reglate pentru a răspunde la semnalele luminoase. Lumina soarelui de dimineață ne face să alertăm. Lumina soarelui difuză la apusul soarelui ne face să dormim. Deși iluminatul interior a avut întotdeauna potențialul de a perturba acest sistem de semnal, istoric lumina expusă în seara a fost, în cea mai mare parte, lumină caldă. Lumina luminii și a luminii de incendiu, becurile incandescente, becurile LED "calde" care au urmat și așa mai departe sunt toate incluse spre sfârșitul cald al spectrului vizibil și nu la tot ce este îndepărtat de lumina roșie a apusului.
Cu toate acestea, ecranele, în special ecranele clare și luminoase de pe computerele, tabletele și smartphone-urile noastre, emit o lumină foarte puternică, care este puternic înclinată către capătul albastru al spectrului (la fel ca lumina dimineața și după-amiaza, ne și păstrați-ne alerta).
Expunerea la lumină albastră în viețile noastre moderne moderne este o problemă pe care am dedicat-o într-adevăr unei secțiuni extinse a articolului nostru despre efectele luminii artificiale asupra tiparelor de somn. Soluția evidentă și imediată este de a pune pur și simplu dispozitivele portabile, de a vă descărca calculatorul sau de a opri televizorul pentru a evita expunerea la lumina albastră de seara târzie. Citiți o carte sau o carte electronică, în locul unei lămpi diminuate lângă pat.
Desigur, pentru unii oameni știm că nu se va întâmpla. În timp ce puneți deoparte dispozitivele care vă explodează cu lumina albastră este soluția ideală, un compromis bun este de a încălzi lumina pe care o produc.
În acest scop, există o gamă largă de setări de produse și dispozitive pe care le puteți utiliza. F.lux este un produs fantastic și matur pentru utilizatorii Windows și Mac care încălzesc seara culorile ecranului computerului (utilizatorii Linux ar trebui să verifice un program similar, RedShift). Vom recunoaște că ne-a luatani pentru a ajunge pe vagonul de bandă F.lux, dar acum că o folosim, nu putem spune destule lucruri bune despre asta. Puteți chiar să vă sincronizați setările de culoare F.lux cu becurile Philips Hue, astfel încât întreaga cameră, ecrane, becuri și toate să se încălzească seara.
De asemenea, puteți încălzi dispozitivele portabile. Utilizatorii de Android pot schimba culoarea ecranului lor cu o aplicație gratuită la îndemână, Twilight. Utilizatorii iOS care rulează iOS 9.3 pe dispozitive mai noi pot activa modul "Night Shift" - puteți citi mai multe despre dispozitivele pe care le funcționează și cum să le utilizați aici.
În plus față de reducerea expunerii la gadgetul noaptea târziu (și încălzirea culorilor ecranului atunci când utilizați dispozitivele dvs.), ar trebui să eliminați de asemenea toate LED-urile luminoase (și de cele mai multe ori clipește) din jurul dormitorului.
Chiar și cantități mici de lumină pot fi perturbatoare pentru somn și, hai să ne confruntăm cu asta, cantitatea de lumină stinsă de multe LED-uri de pe HDTV-uri, încărcătoare și alte echipamente hardware pe care le-ai putea avea în dormitorul tău nu este nimic altceva decât mic.
În acest scop, este ușor să loviți LED-urile dispozitivului fără a compromite funcționalitatea dispozitivului. Puteți să vă modelați propriile autocolante de blocare cu LED-uri sau să le cumpărați pentru aproape nimic - detaliem întregul proces, completat cu exemple de fotografii, aici.
Unul dintre cele mai serioase lucruri despre încercarea de a vă îmbunătăți calitatea somnului este numărul de variabile la joc și dificultatea determinării calității și lungimii somnului. Fără tehnologie, este foarte dificil să stabiliți exact momentul în care ați adormit, cât ați mers în timp ce dormiți sau cât timp ați petrecut în somn profund.
Cu tehnologia, cu toate acestea, aceste măsurători sunt ușor de înțeles. Dispozitivele la fel de ieftine ca miscarea Jawbone Up $ 35 pot fi folosite pentru urmarirea somnului si exista o multime de aplicatii care vor folosi telefonul tau ca un senzor de somn.
O mulțime de oameni au experimentat cu urmărirea somnului în ultimii ani, dar s-au plâns că nu a ajutat prea mult. Cheia utilizării tehnologiei de urmărire a somnului nu înseamnă doar să spui "Oh, eu dorm somnul X numărul de ore aseară" sau "nu am dormit prea adânc în acest weekend", ci să folosesc aceste informații noi pentru a deduceDe ce ai avut somn bun sau prost.
Iti dormi bine dupa exercitiul tau dimineata? Aveți un somn îngrijit când beți cafea după prânz? Băuturile dvs. post-serviciu vă diminuează calitatea somnului? Tehnologia de urmărire a somnului vă permite să observați în mod activ relațiile dintre cauze și efecte între ceea ce se întâmplă în timpul zilei și modul în care dormiți în acea noapte.
Nu putem accentua cât de utile sunt instrumentele de urmărire a somnului. Puteți obține feedback de somn astăzi că, chiar și acum zece ani, oamenii trebuiau să meargă la un laborator de somn pentru a obține. Trebuie doar să do ceva cu informațiile respective.
Înrudit foarte strâns cu categoria de urmărire a somnului, este un sub-gen de urmărire a somnului care ar putea fi numită trezire optimă. Știi cum se trezesc niște dimineață și se simte aproape ca și cum nu ai dormit deloc? Fără îndoială, fără ochi înduioșători, stai puțin și simți că ești gata să începi ziua. În alte momente, poate să luați cea mai bună parte a dimineții pentru a scutura sentimentul că somnul nocturnului vă cântărește ca o pătură greu.
Motivul pentru această discrepanță semnificativă în cât de bine vă simțiți după trezire (de multe ori, indiferent dacă v-ați trezit mai devreme sau mai târziu decât în mod obișnuit), depinde în mare măsură de ciclul somnului uman.Aproximativ, dormim într-un val de aproximativ 90 de minute, în care ne scufundăm într-un somn adânc, ne ridicăm din punctul de vedere al aproape trezindu-ne și apoi alunecăm din nou într-un somn adânc. Dacă ne trezim în timpul somnului profund, ne simțim destul de crud și dezorientați. Dacă ne trezim în timpul celei mai ușoare faze de somn, ne simțim reîmprospătați și aproape că am închis ochii pentru o clipă doar pentru a le deschide din nou energizați.
Multe dintre instrumentele de urmărire a somnului de pe piață, cum ar fi cele mai populare Sleepbot pentru iOS și Android, includ ceasurile deșteptător pe care le puteți seta să nu vă treziți la un moment fix (cum ar fi 6:00 AM pe punct), dar la cel mai optim momentul care a condus până la acel moment - cel mai apropiat punct într-o anumită fereastră că erați în locul corect în ciclul de somn. Unele zile, care pot fi 5:40 AM, unele pot fi 6:00 AM. Dar ciclul tău va determina când te trezești, nu o alarmă arbitrară la minut.
De asemenea, vă puteți trezi mai ușor cu răsăritul soarelui simulând ceasurile de alarmă. Indiferent dacă este într-adevăr întuneric unde locuiți (vă uităm la voi, cititorii din Alaska) sau folosiți perdele de întunecare și nu sunteți însoțiți de lumina naturală a soarelui, un simulator de răsărit este un instrument foarte util. Premisa este simplă: spuneți simulatorul soarelui la ce oră doriți să vă treziți și începe să lumineze lent lumina care duce până la acel moment, la fel ca răsăritul soarelui.
In timp ce ei inca fac raze de soare independente simuland cronometre si ceasuri de alarma (o cautare rapida pe Amazon va dezvalui zeci de ele), am descoperit ca sunt putin pe partea slaba, ca sa nu mai spun prea scump. Pentru prețul unui ceas deșteptător decent al sunrise, sau mai puțin, puteți cumpăra mai multe becuri inteligente și configurați propriul (mai luminos) simulator de răsărit.
De fapt, există chiar o piață mică, dar în plină dezvoltare, pentru o combinație a celor două tehnologii menționate mai sus: urmărirea pentru trezire optimă + becuri inteligente. Cea mai bună aplicație pentru ceasul de alarmă iOS, Sleep Cycle, are, în versiunea sa premium, integrare cu podul Philips Hue, astfel încât să puteți sincroniza ceasul deșteptător nu numai cu ciclul de somn, ci și cu becurile dvs.
Deși tehnologia a făcut un număr destul de mare pe modelele noastre de somn în ultimul deceniu - suntem la fel de vinovați să jucăm pe telefonul nostru noaptea, ca aproape toți - puteți, de asemenea, utiliza tehnologia pentru a vă lua înapoi serile și a obține somnul pe care îl meritați.
Creditele de imagine: de iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
