Fotografie de Esparta
Verificați adresa dvs. de e-mail mai des decât este necesar? Simțiți simptome de sevraj atunci când nu ați verificat e-mailul dvs. într-un timp? Compulsiva e-mail de verificare este un obicei nesănătoase care vă împiedică de a face lucruri mai importante. Utilizați recompensa pozitivă pentru a stabili o relație mai sănătoasă cu mesajele primite.
Există trei motive majore pentru care e-mailul nu este întotdeauna productiv.
1. E-mailul ia timp departe de alte lucruri: Poate fi ușor să justificați verificarea compulsivă a e-mailurilor, deoarece se simte ca și cum ați fi făcut ceva. La urma urmei, citirea prin mesaje, răspunsul la unii și golirea căsuței poștale ar trebui să fie un lucru bun. Dar este productiv numai atunci când este făcut intenționat - nu în timpul timpului care este inversat pentru alte sarcini mai importante.
2. E-mailul nu poate fi diferit de chit-chat: Folosirea e-mail-urilor pentru a comunica cu prietenii, colegii sau cunoștințele nu poate fi diferită de chit-chat-ul la pranz. Dacă conversația nu este atât de importantă și se extinde dincolo de ceea ce este un timp de pauză rezonabil, te distrage de la munca ta.
3. E-mailul este de obicei despre alte persoane: E-mailul vă încurajează să satisfaceți nevoile, solicitările și întrebările altor persoane - în loc de propria dvs. persoană. E-mailul are un timp și un loc în ziua dvs., dar trebuie să aibă un timp și un loc desemnate. Nu doar când vreți să verificați.
Oamenii fac lucruri compulsive pentru tot felul de motive. Cel mai frecvent motiv este să evitați să întâmpinați ceva deosebit de neplăcut. Dacă verificați e-mailul de zece ori pe zi fără un motiv bun, probabil că încercați să evitați pe cineva sau ceva.
O verificare e-mail compulsivă ar putea fi modul dvs. de evitare:
Explorați motivele potențiale pe care le verificați e-mailurile mai des decât este necesar pentru a vă diagnostica problema.
Următorul pas în schimbarea obiceiului dvs. de e-mail obligatoriu îl urmărește. Mențineți o notă de câte ori deschideți căsuța de e-mail. Observați cât timp petreceți în medie în timpul fiecărei vizite.
Mențineți o atitudine pozitivă în acest proces. Nu te judeca ca fiind neproductiv, nefocus sau eșec când identifici slăbiciuni sau greșeli. Auto-pedepsirea nu vă va ajuta să faceți schimbări pozitive. Pur și simplu recunoașteți modelele dvs. și explorați ce motivații ar putea fi, așa cum sunt acoperite mai sus.
Continuați să recunoașteți obiceiul dvs. de e-mail compulsiv până când nu mai puteți sta - până când nu mai puteți sta în picioare făcând nimic despre el. Deoarece singura modalitate de abordare a comportamentului compulsiv este prin:
Odată ce sunteți cu adevărat motivată să faceți o schimbare, este relativ ușor să începeți cu pașii copilului.
Fotografie de Ruthieki
Răsplata pozitivă vă ajută să asociați comportamentul dorit cu sentimente bune și / sau feedback pozitiv. Urmați cele șapte pași de mai jos pentru a vă face vizionarea căsuței poștale electronice o practică mai sănătoasă și mai productivă.
Pasul 1: Creați un document de responsabilitate prin e-mail
Creați un document pe care îl veți referi pentru responsabilitatea dvs. prin e-mail. Asigurați-vă că este suficient de vizuală și dinamică pentru a lucra cu. Veți adăuga conținut în acest document în pașii următori, dar personalizați-l pe baza preferințelor dvs.
Pasul 2: indicați schimbarea dorită a comportamentului dvs. (sau scopul final)
În partea de sus a documentului, scrieți modul în care (adesea) doriți să verificați e-mailul.
Acest lucru ar putea fi la fel de general ca și "Nu vreau să-mi verific e-mailurile ori de câte ori", sau la fel de specific ca "Vreau doar să-mi verific e-mailurile la ora 10:00 și 15:00 în fiecare zi lucrătoare și la orele 16:00 în timpul weekend-urilor".
Fiți mai specific pe obiectivul final și, dacă este posibil, furnizați motivele pentru selectarea acestuia.
Pasul 3: Recunoașteți slăbiciunile dvs.
Sub afirmația dvs., listați motivele pentru care nu ați atins deja acel obiectiv dorit în rândurile respective.
Din nou, să fii specific și să nu folosești un limbaj inutil de dur, cum ar fi: "Sunt rău la gestionarea timpului" sau "Nu mă pot controla singur".
Folosește un limbaj obiectiv care te concentrează asupra a ceea ce se întâmplă și de ce. Mai multe declarații funcționale sunt:
Încercați să enumerați cel puțin cinci dintre slăbiciunile dvs.
Să presupunem că obiectivul dvs. este să vă verificați mesajele primite o dată dimineața și o dată după-amiaza târziu. În prezent, verificați-o o dată la douăzeci de minute în timp ce sunteți pe computer.
Iată cinci slăbiciuni potențiale care vă ajută:
S-ar putea să nu fiți distractiv să vă explorați punctele slabe când vine vorba de verificarea e-mailului, dar vă va reprograma obiceiurile în bine.
Pasul 4: Identificați provocările pe baza slăbiciunilor dvs.
Acum treceți prin fiecare slăbiciune din listă și adăugați o coloană suplimentară la dreapta. Identificați situațiile (reale sau imaginate) în timpul cărora demonstrați aceste slăbiciuni.
Să presupunem că aveți "Mă străduiesc să gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să le termin" în coloana din stânga.
Apoi, în coloana din dreapta, descrieți situația care este problematică. Ar fi ceva de genul "Să ai un proiect important pe care să lucrezi" sau "Să ai un proiect important de lucru pe care nu mă simt gata să termin", sau chiar "Sentimentul de nesiguranță în legătură cu un proiect important".
Odată ce ați fost conștienți de situațiile dificile, veți fi mai bine pregătiți să le înfruntați.
Pasul 5: Stabiliți o listă de verificare a recompensei pozitive
Când vă configurați coloanele care vă descriu punctele slabe și cum apar, adăugați o a treia coloană la dreapta.
Utilizați această coloană pentru a lista pașii de acțiune pe care îi puteți lua pentru a depăși situațiile problematice care declanșează punctele slabe care vă împiedică să vă verificați e-mailurile cu termenii dvs., la frecvența dorită.
Apoi, adăugați o a patra coloană, unde veți avea spațiu pentru a verifica instanțele atunci când efectuați una dintre acțiunile din coloana a treia.
Iată un mod în care puteți să vă formatați documentul:
Veți observa că există doar o singură căsuță de selectare pentru fiecare pas de acțiune. De-a lungul zilei dvs., s-ar putea să terminați acest pas de mai multe ori, deci adăugați coloane suplimentare, dacă este necesar.
Pasul 6: Răsplătați-vă pentru că rămâneți pe o sarcină
După ce ați stabilit documentul, imprimați o copie sau păstrați-o deschisă pe desktop. De acum încolo, vă veți referi la acest document pentru a vă recalifica cum vizitați căsuța de e-mail.
De fiecare dată când bifați o casetă din coloana din dreapta, puteți verifica e-mailul dvs. - faceți acest lucru știind că l-ați câștigat. Sentimentele pozitive asociate cu verificarea e-mailului după veți realiza ceva semnificativ vă va inspira să vă uitați la căsuța poștală în moduri diferite.
Iată un exemplu. Să facem din nou din slăbiciune: "Mă străduiesc să gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să le termin". Să presupunem că una dintre provocările asociate cu această slăbiciune este: "Aveți un proiect important de lucru. "Acum, sunt trei pași potențiali de acțiune care vă ajută să depășiți și / sau să vă îndepliniți obiectivul:
De fiecare dată când efectuați unul dintre acești pași, bifați o casetă și știți că puteți verifica dacă e-mailul dvs. a câștigat. Desigur, dacă nu simțiți nevoia de a vă verifica e-mailurile, puteți ajunge direct la următoarea sarcină. După cum puteți vedea, fiecare dintre acești pași a început ca o modalitate de a evita verificarea compulsivă a mesajului dvs. de e-mail și de a-ți servi obiectivele de productivitate.
Nu trebuie să fii perfect; este în regulă dacă vă verificați căsuța de e-mail, fără a fi verificat mai întâi o cutie. Dar cel puțin fiți atenți la ceea ce faceți. Și atenție la cât de diferit se simte pentru a verifica căsuța poștală a câștigat-o, comparativ cu faptul că nu avea nici un motiv real să facă acest lucru (cu excepția cazului în care poate să cedeze unei situații problematice care declanșează obiceiul compulsiv).
Pasul 7: Continuați să utilizați lista de verificări până când observați modificările
Când utilizați lista de verificare suficientă pentru a vă simți încrezător că situația dvs. de e-mail este sub control, veți observa că sunteți mai bine la:
Fiecare dintre acestea vă ajută să rezolvați problemele care, atunci când sunt neadresate, conduc la diverse comportamente compulsive.
Când e-mail-ul a devenit obiceiul dvs. compulsiv, nu mai este un instrument productiv. Faceți e-mailul de verificare special pentru a deveni din nou productiv.
În plus față de exercițiul din lista de verificare de mai sus, puteți explora alte tehnici pentru utilizarea recompensei pozitive. Puteți să eliminați orele regulate pentru curățarea căsuțelor poștale, după ce ați pus ore întregi de muncă și ați stabilit acel timp pentru a fi plăcut, cu o gustare în apropiere și o muzică bună în fundal. De asemenea, puteți aplica aceleași principii pentru muncă - deconectați-vă de pe internet și / sau ascundeți clientul dvs. de e-mail și utilizați un mediu de lucru confortabil pentru a vă compensa.
Răsplătește-te pentru obiceiuri de lucru bune și e-mailul nu va trebui să-ți preia viața profesională.
